Istezanje piriformisa može pomoći svima koji pate od bolova u leđima, kukovima, koljenima ili stopalima.
Mišić piriformis nalazi se točno u sredini svakog gluteusa, duboko ispod gluteusa. Zategnutost piriformisa može utjecati na način na koji se kuk kreće, a time i na koljeno i stopalo. Skraćenost piriformisa također može vršiti pritisak na živac ischiadicus (išijas), koji prolazi izravno kroz mišić, uzrokujući trnce, bockanje, utrnulost i bol kroz stražnjicu i niz nogu. Poznato kao sindrom piriformisa. Obično uzrokuje jaku bol u stražnjici, osobito kada se dugo sjedi, npr. u autu.
Simptomi sindroma piriformisa imaju tendenciju pogoršanja prilikom penjanja stepenicama, čučanja ili dugotrajnog sjedenja. Piriformis sindrom je često neprepoznat uzrok boli glutealne regije i nogu. Sindrom označava skup simptoma koji su u slučaju piriformisa i dalje slabo istraženi uz malo kliničkih dokaza. Anatomske varijacije u položaju išijasnog živca i mišića piriformis također pridonose stvaranju neugodnih senzacija koje se šire niz nogu (1). Postoji mnogo različitih načina na koje možete istegnuti piriformis.
Prvi korak pri rješavanju osjećaja napetosti i smanjene pokretljivosti u području križa i stražnjice krećemo sa istezanjem piriformisa na dva načina.
Ležeći položaj
Početna pozicija na leđima s jednim savijenim koljenom prebacimo drugu nogu prekriženu na suprotno koljeno. Povučemo koljeno preko tijela prema suprotnom ramenu dok ne osjetimo istezanje. Držimo oba kuka usidrena na podu – ne dopuštajući podizanje tijela od poda. Zadržimo poziciju 30 sekundi, postupno povlačeći koljeno sve više dok ne osjetimo kako se piriformis isteže. Za jače istezanje piriformisa, dok privlačimo koljeno, dopustimo stopalu noge koju privlačimo da se odigne od suprotnog koljena.
Modificirano istezanje u ležećem položaju
Početna pozicija kao u prethodnoj vježbi. Rukama obuhvatimo stražnji dio koljena i povučemo koljeno prema prsima dok ne osjetimo snažno istezanje u sredini stražnjice – prekrižene noge. Zadržimo 30 sekundi, postupno približavajući koljeno sebi za bolje istezanje. Postupno, zbog većeg približavanja koljena ponovimo istezanje 3x – „svaki puta malo više“ do granice izdržljivosti.
- Zadržimo svako istezanje 30 sekundi i ponovimo 3 puta
- Pokušamo se istezati barem jednom dnevno, po mogućnosti dva puta
- Kada istežemo piriformis, trebali bismo osjećati napetost i bol u stražnjici, ali bi nelagoda trebala brzo nestati nakon što otpustimo istezanje
- Uz istezanje piriformisa preporuča se istezanje stražnje lože i jačanje gluteusa kako bismo postigli najbolje rezultate o kojem ćemo uskoro reći više.
U slučaju da istezanje nije dovoljno dokazi prikazuju kako postizometrijska relaksacija (PIR) piriformisa pridonosi smanjenju boli, produljenju mišića i poboljšanju funkcionalnosti pacijenata (2). Uz to, istraživanje je prikazalo slabost abduktora i vanjskih rotatora kuka kod pacijenata s piriformis sindromom (3). Stoga se postavlja pitanje treba li jačati, a ne istezati ove mišiće.
Obratite nam se s povjerenjem!
- Anatomical variations between the sciatic nerve and the piriformis muscle: a contribution to surgical anatomy in piriformis syndrome – PubMed (nih.gov)
- Effects of ELDOA and post-facilitation stretching technique on pain and functional performance in patients with piriformis syndrome: A randomized controlled trial – PubMed (nih.gov)
- Piriformis syndrome: a rational approach to management – PubMed (nih.gov)
